Kręgosłup to narząd osiowy o strukturze podporowej, który stanowi centralną część całego narządu ruchu. Jest najważniejszym elementem układu szkieletowego oraz spełnia funkcję ochronną rdzenia kręgowego i struktur mózgowia. Jednak w dzisiejszych czasach prawie każdy z nas cierpi na liczne dolegliwości związane z kręgosłupem.

XXI wiek to niewątpliwie ogromny postęp cywilizacji i rozwój technologii. Jednak to także czas, w którym zmagamy się z wieloma chorobami cywilizacyjnymi.  Nic dziwnego, bowiem stres, sedenteryjny tryb życia, niewłaściwa dieta, osłabione mięśnie czy brak ruchu negatywnie oddziałują na nasze zdrowie powodując coraz częstsze bóle pleców. Jak się okazuje problem nie dotyczy tylko ludzi w podeszłym wieku, lecz także i tych w wieku średnim. Nawracający lub długotrwały ból kręgosłupa najczęściej może prowadzić do zmniejszenia lub całkowitego ograniczenia aktywności fizycznej. 

Dlaczego boli nas kręgosłup ?

Często nie wiadomo, co tak naprawdę powoduje ból krzyża.  Jednak istnieje wiele czynników przyczyniających się do dokuczliwych boleści w obrębie kręgosłupa. Większość czasu spędzamy w pozycji siedzącej – przy biurku w pracy, potem w samochodzie czy autobusie, a wolnym czasie siedzimy przed komputerem lub telewizorem. Siedzenie znacząco obciąża nas kręgosłup. Mięśnie się napinają, co prowadzi do przykurczów i w efekcie do stanów zapalnych w obrębie pleców. Osłabione, napięte mięśnie będą prowadzić do nerwobólów i ucisków naszego krzyża.

Kolejną przyczyną jest nadwaga i otyłość społeczeństwa. Nadmiar kilogramów powoduje przeciążenie stawów i kręgosłupa. Szybszej ściera i zużywa się chrząstka stawowa oraz krążki międzykręgowe.  Dodatkowo zostaje osłabiona siła mięśniowa i więzadłowa. Dotyczy to głównie struktur znajdujących się w obrębie brzucha oraz pasa miedniczego. Mięśnie znajdujące się w tej części odpowiadają za utrzymywanie prawidłowej pozycji ciała i odpowiednią stabilizację odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Do pogorszenia kondycji kręgosłupa przyczynia się w dużej mierze stres, na który często nie mamy wpływu. Tak więc nie tylko czynniki fizyczne, ale też psychiczne znacząco osłabiają krzyż. Stres powoduje zwiększenie napięcia mięśniowego, zmniejszenie przepływu krwi przez tkanki i stopniowy niedobór tlenu w mięśniach.

Do innych czynników wpływających na ostry lub przewlekły ból kręgosłupa zalicza się także: wysoki wzrost, niewydolność mięśni brzucha i pasa miedniczego, ciąża, urazy, ciężka praca fizyczna, zaburzenia osobowości czy stany depresyjne.

Jakie ćwiczenia zmniejszą ból kręgosłupa ?

Jest kilka sposobów dzięki którym możemy poradzić sobie z dokuczającym bólem pleców. Na przykład kompleksowa rehabilitacja czy masaże lecznicze. Jednak prostszym rozwiązaniem będą ćwiczenia, które możemy wykonywać zarówno w klubach fitness, jak i w domu. Odpowiednio dobrany zestaw treningowy stanowi profilaktykę późniejszego wystąpienia incydentów bólowych kręgosłupa. Jeżeli chcemy, aby nasze plecy były zdrowe i mocne, powinniśmy wybrać ćwiczenia, które będą:

  • wzmacniać mięśnie brzucha,
  • stabilizować mięśnie tylne uda, pośladkowe i grzbietu,
  • zwiększać ruchomość skrętu kręgosłupa,
  • mobilizować odcinek lędźwiowo-krzyżowy,
  • rozciągać przykurzone mięśnie naszego ciała.

Oczekiwane rezultaty osiągniemy jeśli będziemy wykonywać zarówno ćwiczenia mobilizujące, wzmacniające, jak i rozciągające.

  1. Ważnym aspektem jest izometria. Wzmacniając mięśnie brzucha zmniejszymy przodopochylenie miednicy i lordozę lędźwiową.

Przykładowo: Leżymy tyłem, kolana są ugięte. Wznosimy tułów do góry i sięgamy rękami do kolan utrzymując pozycję wznosu przez 5-7 s. Odpoczywamy 10 s. Wykonujemy 6-8 powtórzeń.

  1. Kolejnym ćwiczeniem jest mobilizacja odcinka piersiowo-lędźwiowego w kierunku skrętów.

Przykładowo: Leżenie tyłem, kolana ugięte, ramiona w bok. Naprzemienne skręty bioder w prawo i w lewo. Podczas ćwiczenia ramiona nie mogą odrywać się od podłoża. Wykonujemy wolno przez około 2min.

  1. Prawidłową pracę kręgosłupa zapewnią nam mocne mięśnie pośladków i odcinka lędźwiowego.

Przykładowo: Leżąc tyłem uginamy nogi w kolanach i unosimy biodra w górę z utrzymaniem do kilku sekund w górze. Ramiona trzymamy wzdłuż tułowia, a stopy są mocno dociśnięte do podłoża.

  1. Ważne, abyśmy wzmacniali mięśnie grzbietu. Stąd stabilizujące ćwiczenia są bardzo ważnym aspektem, którego nie powinniśmy pominąć w naszym planie treningowym.

Przykładowo: Klęk podparty. Naprzemiennie unosimy kończynę górną i przeciwną dolną. Powtarzamy płynnie i wolno przez około 2 min z utrzymaniem po 3-4 s. na każdą stronę.

Najlepiej przy użyciu niestabilnego podłoża, dzięki czemu zmusimy mięśnie stabilizujące kręgosłup do wzmożenia reaktywności na przykład trening z piłką rehabilitacyjną.

  1. Jeżeli dysponujemy piłką gimnastyczną możemy wykonać ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnimy obręcz barkową, mięśnie tylne uda, pośladkowe i grzbietu.

Przykładowo: Leżymy tyłem , podudzie opiera na piłce i unosimy biodra utrzymując je w górze przez kilka sekund. Powtarzamy od 6-8 razy z kilkusekundowym odpoczynkiem.

  1. Ćwiczenia rozciągające powinny stanowić nieodłączny element treningu. Pozwalają rozluźnić napięte mięśnie, zwłaszcza kulszowo-goleniowe, które są najczęściej przykurczone i powodują ból pleców. Zatem w profilaktyce leczenia kręgosłupa powinniśmy rozciągać wszystkie odcinki pleców, ze szczególnym uwzględnieniem odcinków szyjnego i lędźwiowo-krzyżowego.

Przykładowo: Leżymy tyłem i przyciągamy kolana do klatki piersiowej, dzięki czemu rozciągamy dolne partie naszego kręgosłupa.

Obecnie mamy bardzo dużo form aktywności fizycznej dostosowanej do wszystkich osób  niezależnie od wieku.  W profilaktyce kręgosłupa zaleca się wykorzystanie takich sprzętów jak: piłki duże i małe, taśmy, wałki terapeutyczne, kostki do jogi. Można ćwiczyć w domu, jednak zdecydowanie bezpieczniej będzie ćwiczyć pod okiem fizjoterapeuty, trenera personalnego lub instruktora fitness. Na salach fitness możemy spotkać różnorodne zajęcia, podczas których będziemy wzmacniać mięśnie naszego kręgosłupa, na przykład: pilates, zdrowy kręgosłup, stretching, joga i wiele innych. Jedną z oryginalnych, skutecznych i nie obciążających naszych stawów form aktywności jest na przykład flying pilates podczas którego unosimy się w powietrze za pomocą specjalnych podwieszeń. Ta metoda cieszy się ogromną popularnością nie tylko ze względu na ciekawą formę, lecz przede wszystkim wymusza świadome napinanie głębokich partii mięśniowych, zwiększając naprężenie ciała i jego elastyczność.

Pamiętajmy, że kręgosłup to jeden z najważniejszych narządów ruchu, o który powinniśmy stale dbać i wzmacniać, aby zapewnić  prawidłowe funkcjonowanie wszystkich części naszego ciała.